Kalorienarme Aufläufe

Name: Kalorienarme Aufläufe
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Blumenkohl (in Röschen); 400g Brokkoli (in Röschen); 200g magerer Quark; 100g geriebener Käse (fettarm); 2 Eier; 1 TL Paprikapulver; 1/2 TL Muskatnuss; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Inspiration

Ich liebe es, kalorienarme Aufläufe zuzubereiten, da sie sowohl nahrhaft als auch geschmackvoll sind. Gerade in der hektischen Alltagsroutine bieten sie eine unkomplizierte Lösung für gesundes Essen. Die Kombination aus frischem Gemüse und magerem Protein macht diese Gerichte zu einer perfekten Wahl für jede Mahlzeit. Außerdem kann ich sie wunderbar im Voraus zubereiten und im Ofen backen, wenn ich bereit bin zu essen. Jedes Mal, wenn ich einen Auflauf aus dem Ofen hole, wird meine Küche von einem herrlichen Aroma erfüllt!

Erstellt von

Vanessa Klingbeil

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:05:35.780Z

In meiner letzten kulinarischen Entdeckungsreise habe ich verschiedene Gemüsesorten kombiniert, um einen herzhaften und kalorienarmen Auflauf zu kreieren. Ich fand es erstaunlich, wie gut Blumenkohl und Brokkoli zusammenpassen, besonders wenn man sie mit einer leichten Käse-Sauce kombiniert. Das Geheimnis liegt darin, die richtige Gewürzmischung zu verwenden, denn das bringt die Aromen wirklich zur Geltung.

Nachdem ich verschiedene Kombinationen ausprobiert habe, habe ich festgestellt, dass ein Hauch von Paprika und Muskatnuss den Auflauf perfekt macht. Dieses Gericht hat nicht nur eine großartige Konsistenz, sondern kann auch leicht an persönliche Vorlieben angepasst werden. Zudem lässt es sich hervorragend für Meal Prep nutzen!

Warum Sie diese Aufläufe lieben werden
Vielseitige Kombinationen von frischem Gemüse
Einfach vorzubereiten und im Voraus zu lagern
Geringer Kaloriengehalt ohne Verzicht auf Geschmack

Die Verwendung von frischem Gemüse

Die Verwendung von frischem Gemüse, wie Blumenkohl und Brokkoli, ist entscheidend für die Textur und den Geschmack Ihres Auflaufs. Frisches Gemüse behält nicht nur seine Nährstoffe besser, sondern sorgt auch für einen schönen Biss. Achten Sie darauf, die Röschen gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen und optimale Aromen freisetzen. Sie können auch anderes Gemüse wie Zucchini oder Spinat hinzufügen, um Abwechslung zu schaffen und die Nährstoffdichte zu erhöhen.

Ein weiterer Vorteil von frischem Gemüse ist die Möglichkeit, saisonale Produkte zu nutzen. Dies kann je nach Jahreszeit von großem Nutzen sein und hilft, die Frische zu maximieren. Zum Beispiel können Sie im Frühling frischen Spargel oder im Herbst Kürbis hinzufügen. Achten Sie jedoch darauf, die Garzeit in solchen Fällen entsprechend anzupassen, sodass das Gemüse nicht zu weich wird.

Die Rolle der Gewürze

Die Gewürze in diesem Rezept, insbesondere das Paprikapulver und die Muskatnuss, tragen maßgeblich zum Geschmacksprofil des Auflaufs bei. Paprikapulver verleiht eine milde Süße und Tiefe, während Muskatnuss einen warmen, aromatischen Geschmack bringt, der perfekt zu Gemüse-Gerichten passt. Diese Gewürze sollten idealerweise frisch gemahlen werden, um das volle Aroma freizusetzen. Ein kleiner Tipp: Fügen Sie während des Kochens schrittweise Gewürze hinzu, um den gewünschten Geschmack zu erreichen.

Zusätzlich können Sie mit anderen Gewürzen experimentieren. Zum Beispiel kann ein Hauch von Knoblauchpulver oder Kreuzkümmel den Auflauf interessanter machen. Achten Sie darauf, die Gewürze in Maßen zu verwenden, um den natürlichen Geschmack des Gemüses nicht zu überdecken. Notieren Sie Ihre Variationen, um den perfekten Auflauf für Ihren persönlichen Geschmack zu kreieren.

Zubereitung und Aufbewahrung

Die Zubereitung dieses Auflaufs ist nicht nur schnell, sondern auch sehr praktisch. Sie können alle Zutaten im Voraus vorbereiten und die Mischung bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren, bevor Sie sie im Ofen backen. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie am nächsten Tag wenig Zeit haben. Achten Sie darauf, die Mischung in einem luftdichten Behälter zu lagern, damit die Frische erhalten bleibt.

Wenn Sie Reste haben, können diese ebenfalls im Kühlschrank aufbewahrt werden und bleiben bis zu drei Tage genießbar. Um den Auflauf wieder aufzuwärmen, können Sie ihn einfach bei 180°C im Ofen erhitzen, bis er durchwärmt ist und goldbraune Kanten hat. Gerade diese Vielseitigkeit macht diesen Auflauf zu einer hervorragenden Wahl für eine schnelle und gesunde Mahlzeit während der Woche.

Zutaten

Für den Auflauf

400g Blumenkohl (in Röschen)
400g Brokkoli (in Röschen)
200g magerer Quark
100g geriebener Käse (fettarm)
2 Eier
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Muskatnuss
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Vorbereitung

Heizen Sie den Ofen auf 180°C vor. Kochen Sie den Blumenkohl und den Brokkoli in leicht gesalzenem Wasser für etwa 5 Minuten, bis sie leicht weich sind.

Mischung zubereiten

Vermengen Sie den Quark, die Eier, den Käse und die Gewürze in einer großen Schüssel. Fügen Sie das Gemüse hinzu und rühren Sie alles gut um.

Backen

Gießen Sie die Mischung in eine Auflaufform und backen Sie den Auflauf für 25-30 Minuten, bis er goldbraun ist.

Profi-Tipps

Um den Auflauf noch schmackhafter zu machen, können Sie zusätzlich Zwiebeln und Knoblauch anbraten und unter die Mischung heben.

Variationen des Auflaufs

Dieser Grundaufbau des Auflaufs lässt sich wunderbar variieren. Zum Beispiel können Sie anstelle von Brokkoli Spinat oder Grünkohl verwenden, was nicht nur einen anderen Geschmack, sondern auch zusätzliche Nährstoffe bietet. Auch das Hinzufügen von magerem Fleisch wie Hühnchen oder Pute kann eine proteinreiche Version schaffen. Achten Sie darauf, das Fleisch vorab zu garen, damit es nicht zu lange im Ofen benötigt und das Gemüse zu weich wird.

Für eine vegane Variante können Sie den Quark durch einen pflanzlichen Käseersatz oder Seidentofu ersetzen, was den Auflauf genauso cremig und lecker macht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um den Auflauf nach Ihrem Geschmack anzupassen. Zum Beispiel kann frischer Basilikum oder Oregano dem Gericht eine italienische Note verleihen.

Tipps zur perfekten Konsistenz

Um die perfekte Konsistenz für Ihren Auflauf zu erreichen, sollten Sie darauf achten, die Flüssigkeitsanteile gut auszugleichen. Zu viel Flüssigkeit kann dazu führen, dass der Auflauf matschig wird. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Mischung zu feucht ist, können Sie etwas mehr geriebenen Käse oder eine kleine Menge Haferflocken hinzufügen, um überschüssige Feuchtigkeit zu binden.

Ein schöner goldbrauner Überzug ist ebenfalls wichtig. Sie können die letzten 5 Minuten der Backzeit den Grill Ihres Ofens nutzen, um eine knusprige Oberseite zu erhalten. Achten Sie darauf, den Auflauf dabei im Auge zu behalten, damit er nicht verbrennt. Ein weiterer Tipp: Lassen Sie den Auflauf nach dem Backen einige Minuten ruhen, bevor Sie ihn servieren. Dies hilft, die Aromen zu setzen und die Schnitte stabiler zu halten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jede Art von Gemüse verwenden, das Ihnen gefällt!

→ Wie lange bleibt der Auflauf frisch?

Im Kühlschrank hält er sich 3-4 Tage.

→ Kann ich die Rezepte auch vegan gestalten?

Ja, ersetzen Sie die Eier durch Leinsamen und den Quark durch pflanzliche Alternativen.

→ Lässt sich der Auflauf einfrieren?

Ja, Sie können den Auflauf vor dem Backen einfrieren und später backen.